Есть так называемые базовые упражнения. В них входят: становая тяга, приседания со штангой и жим от груди. Это те упражнения которые задействуют все группы мышц. Да, для того чтобы стать огромным качком достаточно делать только эти три упражнения. Причем силу человека определяют именно рабочие веса в этих упражнениях. Как говорилось выше - большие грудные мышцы нам не полезны, а значит жим от груди можно исключить. Причем и становая тяга и приседания нагружают мышцы спины и ног. А значит делать их в один день нельзя. Пауза между ними должна быть не менее двух дней. Это время необходимо для восстановления. Но мы будем не только качаться, но и дом строить. А значит восстановиться можно не успеть. Таким образом то что я предлагаю - это раз в неделю, желательно перед вашим днем отдыха (не путать с выходным) делать небольшой комплекс основанный на одном базовом упражнении - становой тяге.

Главное - настрой. Не начинайте тренировку вялым и уставшим. Сначала взбодриться, потом тренироваться. Здесь все способы хороши. И контрастный душ и живенькая музыка и взгляд в зеркало со словами "соберись, тряпка". В общем каждому свое. Главное результат.

Итак, настрой есть. Теперь необходимо размяться. Хвататься за штангу с холодными мышцами строго противопоказано. Можно приседать, прыгать ввысоту, отжиматься, колотить по груше. Снова не важно как, но нужно заставить сердце колотиться как ненормальное и вспотеть.

Теперь приступаем к основной части тренировки. Будем выполнять становую тягу по системе 5х5. Это значит пять подходов по пять повторов.

Первые два разминочных, потом три рабочих. Вес подбирается просто. Вы начинаете свой путь к сильному телу с небольшого рабочего веса. Скажем 50 кило. Для становой тяги это совсем не много, но нетренированному человеку лучше начать с малого. Отточить на таком весе технику. Да и поберечь себя. Сорвать спину не долго, а второй у нас нету. Итак начальный вес 50кг. Значит в первом подходе вес будет 25-30 кило, во втором 40кг. Принцип прост: первый повтор - 50% от рабочего веса, второй - 75%, остальные подходы выполняются с рабочим весом. Отдыхаем между подходами по две минуты. Во время отдыха не садимся, не ложимся. Прохаживаемся, меняем вес штанги, пьем воду.

После этого можно сделать несколько подходов любимых упражнений. Кому что нравится, главное сильно не усердствовать.

Завершать тренировку обязательно заминкой. Нельзя просто рухнуть в стул и тупо пялиться в одну точку. Сердца запасного у нас тоже нет. Лучше поберечь имеющееся. Легкая пробежка, упражнения на растяжку. Главное чтобы не было резких смен усиленной работы на полное расслабление.

Главный принцип нашей тренировки - постоянное увеличение рабочего веса. Если на прошлой тренировки рабочим весом были 50 кг, значит на следующей хотя бы 51кг. Остановки воспрещены.

Данный комплекс упражнений не требует работы на износ. Он хорошо впсывается в любой график занятости. Действуя по этой системе без пропусков и лентяйства, вы гарантированно получите хороший результат. Уже через пару месяцев вы сможете выполнять довольно тяжелую работу, связанную со строительством, без лишнего перенапряжения. А через шесть месяцев перестанете замечать нагрузки строительных работ.