Есть мнение, что для того чтобы накачать пресс надо обязательно ходить в тренажерный зал. На самом деле, при правильном подходе, вполне можно накачать пресс в домашних условиях. Для этого практически ничего не надо, только пол и коврик на нем.
Чтобы усилить эффект, могут понадобиться некоторые приспособления, например стул, какой-нибудь груз, а для усложнения упражнений – шведская стенка, если она имеется.
Дома вы можете с успехом делать скручивания. Кстати, самое эффективное упражнение для пресса. Для этого ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки положить на затылок. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, за счет усилий мышц пресса, а не напряжения шеи. Повторите в одном подходе 20 раз. Когда это упражнение станет делать совсем легко, добавьте груз – в этом случае утяжелитель прижимаете руками к груди и поднимаете верхнюю часть корпуса.
Затем сделайте обратные скручивания. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь кроме верхней части туловища надо поднимать и таз, колени тянутся к локтям.
Сделайте уголок. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимите плечи, вытяните руки вперед и поднимите прямые ноги примерно на 45 градусов, так, чтобы тело образовало угол. Задержитесь в этом положении насколько возможно.
Позу планки. Из положения лежа на животе приподнимите тело, поставив ноги на согнутые колени и уперевшись на согнутые в локтях руки. Затем выпрямите ноги, так, чтобы тело от головы до пят образовало прямую линию. Задержитесь в конечной точке насколько сможете.
Замечательное упражнение для нижней части живота – сядьте на краешек стула, отклонитесь к спинке, обопритесь руками о края стула с боков, поставив их позади тела. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и касаются пола только носочками. Поднимайте согнутые ноги вверх и возвращайте назад, едва касаясь пола кончиками пальцев ног.
Очень эффективны упражнения для пресса в домашних условиях, которые нужно делать в положении виса. Для этого потребуется либо шведская стенка, либо турник. Ухватитесь руками за перекладину и поднимайте прямые ноги, так чтобы получался угол в девяносто градусов. Также хорошо поднимать согнутые ноги. Или поднимать согнутые ноги, подтягивая их сначала к одному плечу, затем к другому.
Делайте от 10 до 20 повторов каждого упражнения в подходе. Подходов стоит сделать не менее трех, отдыхая между ними 30 секунд.
Можно усложнить, и вместе с тем увеличить эффективность – делайте все упражнения по очереди без отдыха. Количество повторов определите сами, исходя из своей физической подготовки. Это будет один подход. Отдохните 60 секунд и проделайте все упражнения подряд еще два раз.
Оставьте свой комментарий
- Добавление комментария от гостя. Зарегистрируйтесь или войдите в свой аккаунт.